콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법에 대해 얼마나 알고 계시나요? 보통 기름진 음식 섭취 하지 않고 식이섬유 많은 음식을 먹으면 된다라고 생각하시지 않나요? 그렇지만 생활방식이 전부는 아닙니다. 다양한분의 유전자도 중요해요.

콜레스테롤 낮추는 방법

당신은 여전히 당신의 콜레스테롤을 정상으로 되돌리기 위해 약을 먹어야 할이지도지도 모릅니다. 그렇지만 당신의 일상적인 생활습관은 도움이 됩니다. 만약 당신이 단지 몇 가지 간단한 변화를 합니다.면, 당신의 약물 복용량과 부작용의 가능성을 낮출 수 있을지도 모릅니다.

콜레스테롤 낮추는 방법
1. 금연하기
흡연은 LDL을 높이고 HDL을 낮출 수 있으며, 금연은 종종 이러한 수치를 향상시킵니다. 한 연구에서 흡연을 중단한 사람들은 "유익한" 콜레스테롤이 1년 동안 5% 증가하는 것을 보았습니다. 그러나 정기적으로 흡연자 주변에 있다면 주의하십시오. 매일 간접흡연을 하는 것도 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

2. 운동하기
주당 최소 2시간 30분의 운동은 HDL을 높이고 LDL과 중성지방을 개선하기에 충분해요.활동적이지 않다면 천천히 시작하십시오. 심지어 10분의 활동도 좋습니다. 좋아하는 운동을 선택하십시오.

3. 섬유질 보충하기
오트밀, 사과, 자두, 콩과 같은 음식에는 수용성 섬유질이 풍부하여 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 해요. 연구에 의하게되면 매일 5~10g을 더 섭취한 사람들은 LDL이 감소했습니다. 섬유질을 더 많이 섭취하다 보면 포만감이 생기기 그리해서 간식을 많이 먹지 않게 됩니다. 그러나 한 번에 너무 많은 섬유질을 섭취하다 보면 복부 경련이나 복부 팽만감 이 발생할 수 있요. 천천히 섭취량을 늘린다.

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4. 트랜스 지방 섭취하지 않기
트랜스지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮추며 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 높입니다.이것이 FDA가 식품 공급에서 인공 트랜스 지방을 제거하기 위한 조치를 취한 이유입니다. 그러나 일부 제품에는 소량의 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다. 즉. 식품을 구입할 때 영양성분표와 성분을 관찰하십시오. 포장에 "부분적으로 경화된 기름"이 보이면 그것은 트랜스 지방의 멋진 이름일 뿐입니다.
5. 체중 감량하기
콜레스테롤을 낮추기 위해 많은 체중을 감량할 필요는 없습니다. 과체중이라면 10파운드만 감량하면 LDL을 최대 8%까지 줄일 수 있습니다. 그러나 실제로 체중을 줄이려면 시간이 지남에 따라 해야 해요. 합리적이고 안전한 목표는 일주일에 0.5~1kg입니다.
국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에 의하게되면 과체중 여성은 비활동적이지만 체중 감량을 위해 일반적으로 매일 1,000~1,200칼로리를 필요로 하며, 활동적인 과체중 여성과 체중이 70kg 이상인 여성은 일반적으로 매일 1,200~1,600칼로리를 필요로 해요. 체중 감량 프로그램 중에 매우 활동적이라면 배고픔을 피하기 위해 추가 칼로리가 필요할 수 있습니다.

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6. 생선 섭취하기
일주일에 2-4번 먹도록 노력하세요. "어류의 오메가-3 지방은 건강에 좋을 뿐만 아니라 붉은 고기를 생선으로 대체하면 붉은 고기에 풍부한 포화 지방에 대한 노출을 줄임으로써 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
황새치, 고등어와 같은 일부 유형은 수은 함량이 높습니다. 이는 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신 야생 연어, 정어리, 참다랑어를 선택하십시오.

7. 올리브 오일 섭취하기
버터 대신 올리브 오일을 사용하면 LDL 콜레스테롤을 최대 15%까지 낮출 수 있습니다. 이는 저용량 약물의 효과와 유사해요. 올리브 오일의 "유익한" 지방은 심장에 도움이 됩니다.
엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하십시오. 덜 가공되고 더 많은 항산화제를 함유하여 질환예방에 도움이 됩니다.

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8. 스트레스 덜 받기
스트레스를 받으면 콜레스테롤이 지붕을 뚫을 수 있습니다.는 사실을 알고 계셨습니까? 유익한 책에서 읽거나 친구를 만나 커피를 마시거나 수다를 떨어도 좋습니다. 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

9. 견과류 섭취하기
대부분의 유형은 LDL을 낮출 수 있습니다. 스테롤은 섬유질과 마찬가지로 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다.고 해요. 그렇지만 과용은 하지 마십시오. 견과류는 칼로리가 높습니다

콜레스테롤 낮추는 방법

10. 적절한 조미료 첨가하기
카푸치노에 계피 가루를 뿌리거나 파스타에 후추를 뿌리지 않았다면 잘 들어보십시오. 마늘, 커큐민, 생강, 후추, 고수, 계피와 같은 향신료는 음식에 풍미를 더하는 것 이상으로 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다.
연구에 의하게되면 매일 마늘 반에서 한쪽을 먹으면 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있습니다. 보너스: 음식에 추가 조미료를 추가하다 보면 식욕도 감소하므로 과도한 체중을 줄이는 것이 더 쉽는다.

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