단백질 많은 음식 10가지 단백질 섭취량

단백질은 우리 신체에서 기관, 효소, 호르몬 등 신체를 이루는 주성분입니다. 신체에서 물 다음으로 많은 양을 차지하는 것이 바로 단백질이라고 해요. 이렇게 우리 몸을 구성하는 기본 요소인 단백질은 성장과 발달에 주요한 역할을 하고 있습니다.

단백질 많은 음식

또한 근육을 만드는 데에 꼭 필요한 것이 단백질이다. 운동하는 사람들이 일부러 단백질을 열심히 챙겨서 섭취하는 모습을 많이 보셨을 거예요. 하여 나이가 들면 들수록 단백질은 더욱 중요해집니다. 나이가 먹으면 근육이 약해지면서 허리와 다리에 힘이 빠질 수 있는데, 그러면 각종 관절 질환에 쉽게 걸리게 되고, 넘어져도 크게 다칠 수 있기 때문이다.
일반적으로 단백질의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg×(0.8~1.2g)이라고 해요. 우리 몸에 꼭 필요한 단백질인 만큼 본인에게 적절한 단백질 섭취량을 알아두고, 단백질 많은 음식을 챙겨 섭취하는 것이 어떨까 싶습니다.
단백질 많은 음식

1. 달걀
달걀은 사람들이 거의 매일 섭취하는 식품 중 하나일 정도로 우리와 아주 가까운 식품입니다. 완전식품이라고 불릴 정도로 영양소가 풍부합니다.고 하지요. 달걀 역시 단백질이 대량으로 들어 있어서 다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 식품이다. 그런데 달걀노른자에 콜레스테롤이 들어 있어서 좋지 않다는 이야기를 들어 보셨을 텐데요. 노른자에 포함된 레시틴 성분이 지방을 분해해 주기 그리해서 하루에 한두 개의 달걀노른자를 먹는 것은 문제가 없다고 합니다..

단백질 많은 음식

2. 생선
생선은 단백질이 풍부하면서 영양소도 풍부한 식품입니다. 생선에도 많은 단백질이 함유되어 있지요. 육류와 마찬가지로 어류에도 양질의 단백질이 함유되어 있다. 생선은 크게 나누어 흰 살 생선과 붉은 살 생선으로 구분할 수 있습니다. 흰 살 생선은 단백질이 많고 지방이 적으며, 붉은 살 생선은 단백질과 몸에 유익한 영양소를 많이 함유하고 있다. 흰 살 생선의 종류에는 대구와 가자미 등이 있고, 붉은 살 생선의 종류에는 고등어, 연어, 참치 등이 있습니다.

3. 닭가슴살
단백질 하면 떠오르는 대표적인 음식이 바로 닭가슴살이 아닐까 싶습니다. 운동하는 사람이라면 빼놓지 않고 챙겨 섭취하는 음식이다. 닭가슴살은 지방 함량은 낮고 단백질 함량은 높은 데다가 가격도 저렴한 편이라서 꾸준히 챙겨 섭취하는 데에 부담이 없는 식품입니다. 그렇지만 닭가슴살을 지나치게 오랫동안 섭취하게 되면 변비와 같은 증상이 확인될 수 있으므로 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹어야 합니다.

단백질 많은 음식

4. 버섯
버섯도 건강에 유익한 음식으로 알려져 있습니다. 단백질도 대량으로 들어 있습니다.고 해요. 그리고 단백질을 이루는 필수 아미노산도 함유되어 있습니다.고 해요. 특히 버섯의 단백질은 소화와 흡수율이 매우 높은 편이고, 식이섬유도 많아서 장에 유익한 영향을 준다고 합니다.. 버섯 중에서도 양송이버섯에 단백질이 많이 들어 있고, 아연, 비타민D, 무기질 등의 영양소도 골고루 들어 있으기 때문에 챙겨 먹지 않을 이유가 없겠네요.
5. 아몬드와 땅콩
많은 사람이 잘 모르는 사실인데, 아몬드에도 단백질이 많이 함유되어 있습니다.고 해요. 아몬드 한 알에는 단백질이 약 5g의 들어 있으며, 칼슘 함유량도 높다고 합니다.. 아몬드 전체 칼로리의 15% 정도가 단백질로 되어 있습니다.고 합니다.. 땅콩도 단백질이 많이 함유되어 있는 식품이다. 단백질만이 아니라 식이섬유와 마그네슘도 함유되어 있다. 그렇지만 땅콩은 칼로리가 높은 편이라서 적당량만 먹어야 하고 견과류 알레르기가 있다면 먹어서는 안 됩니다.

단백질 많은 음식

6. 콩과 두부
콩, 두부에는 식물성 단백질 많이 들어 있다. 콩은 밭에서 나는 고기라고 할 정도로 단백질이 많이 함유되어 있는 식품이다. 콩의 이소플라본 성분은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관을 확장시켜서 혈관 관련 질환을 관리하는 데에 도움이 된다고 합니다.. 콩으로 만든 두부 역시 단백질 많은 음식이에요. 두부는 단백질을 비롯해서 칼슘, 인, 마그네슘, 철 등의 영양소가 다양하게 들어 있고, 요리 방법도 다양해서 먹기 유익한 식품입니다.

7. 소고기
소고기에는 100g당 약 25g정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 소고기의 단백질은 동물성 단백질 중에서 가장 질이 좋다고 해요. 뿐만 아니라 비타민B12, 철분 등 영양소도 대량으로 들어 있다. 소고기는 탄수화물 함유량이 낮아서 체중 감량을 원할 때도 많이 섭취하는 식품이다. 지방을 에너지원으로 바꾸는 카르니틴 성분도 들어 있어서 근육량을 늘리고자 하는 사람들에게 매우 유익한 식품이라고 할 수 있다.

단백질 많은 음식

8. 그릭요거트
최근 몸에 좋다고 알려지고 있는 그릭요구르트에는 일반 요구르트보다 단백질이 두 배 이상 들어 있습니다.고 합니다.. 그릭요거트에 함유된 유익균은 장내 환경을 좋게 해주기 그리해서 장의 트러블을 개선하는 효과도 기대할 수 있습니다. 그렇지만 건강을 위해서는 당분이 함유되어 있는 요거트보다 무첨가 플레인 요구르트를 선택하는 것이 좋을 것 같는다.

9. 오징어
오징어도 단백질이 많이 함유되어 있는 식품 중 한 가지라고 합니다.. 하여 다이어트를 하는 사람들에게도 추천하는 음식이라고 해요. 오징어는 간단히 데쳐서 먹으면 칼로리 부담은 적고, 간편하게 먹을 수 있어서 체중 감량을 원할 때 먹기 좋다고 합니다.. 오징어의 타우린 성분은 피로해소에 도움을 준다고 합니다.. 그렇지만 오징어는 콜레스테롤이 성분이 높다고 하므로 지나치게 자주 섭취하는 것은 권장하지 않는다고 합니다..
10. 우유
우유는 고품질 단백질을 공급하는 식품이다. 우유 칼로리의 21% 정도가 단백질로 이루어져 있습니다.고 해요. 우유 한 컵에 8g 정도의 단백질을 공급합니다.고 합니다.. 그런데 유당불내증이 있는 사람들은 우유를 섭취하다 보면 위장에 불편한 증상이 확인될 수 있고, 알레르기를 가진 사람은 심각한 증상이 나타나기도 하므로 경계해야 해요. 이를 대체하는 것이 바로 두유이다. 두유는 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.고 합니다.. 두유는 일반 우유에 비해 단백질 함량은 낮지만 칼로리도 더 낮다고 하니, 우유를 못 마시는 사람은 두유로 대체하는 것도 한 방법이겠다.
단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로, 근육의 생성과 유지에 꼭 필요그렇지만, 지나치게 많이 먹으면 분명히 부작용이 존재합니다.. 특히 단백질을 과도하게 섭취하면 신장과 간에 무리가 갈 수 있습니다.고 해요. 꼭 하루 권장량을 지키면서 단백질을 섭취하시기 권한다.

단백질 많은 음식

단백질 부족 증상
1. 급격한 노화
사람은 대부분 늙는 것을 싫어해요. 슬프게도 인체에 단백질 부족 증상이 생기기 시작하다 보면 가장 먼저 근육이 빠지고, 피부 탄력이 현저히 떨어지게 되어 급격히 늙는 노화증상이 더 빨리 진행됩니다.
2. 가늘어지는 모발과 손톱 갈라짐
그뿐 아니라 단백질이 중요한 성분인 모발이 가늘어지고, 손톱 또 쉽게 겹겹이 갈라지고 부러집니다.
3. 혈당 불안정으로 인한 기억력 감퇴
단백질 부족 증상은 사람의 혈당에도 관여하기 그리해서 뇌 운동에 영향을 주며, 혈당이 불안정하게 만드는데요. 이로 인해 집중력이 쉽게 떨어지고, 방금 있었던 일도 가물가물할 만큼 기억력이 감퇴됩니다. 혈당이 떨어질 때 우리 신체에서는 떨어진 혈당을 높이기 위해 단 음식을 섭취하고 싶은 욕구를 부릅니다.
만약 위의 증상들이 자주 발생한다면 인체에 단백질이 부족한 상태일 확률이 높습니다. 단백질은 체내에서 스스로 합성되지 않습니다. 즉. 반드시 단백질 많은 음식이나 단백질 보충제로 섭취해야 해요.
1일 단백질 섭취량
체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것을 추천합니다.. 여기서 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 체중 1kg당 최대 2g까지 더 다량을 섭취하는 것이 권장돼요. 예를 들어, 60kg의 보통 남자는은 약 60g을 섭취해야 합니다.. 근육을 키우기 위해 운동하시는 분은 더 많은 단백질을 드셔도 돼요.

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