칼슘 많은 음식 10가지

칼륨은 우리 몸에서 정상적인 혈압을 유지하고, 영양소를 세포로 운반하며, 신경 및 근육 기능을 조절하는 데 필요한 필수 미네랄이자 전해질입니다. 칼륨은 우리 신체에서 자체적으로 생성되지 않는 필수 영양소이기 때문에 음식을 통해 충분한 양의 칼륨을 섭취하여 일일 권장량을 충족하는 것이 중요해요.

칼슘 많은 음식

우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취 권장량은 3,500mg입니다. 충분한 칼륨 섭취는 뼈와 심장 건강에 필수적이며, 특히 고혈압이 있는 사람에게 중요합니다. 또한 심장 질병과 뇌졸중 위험을 낮춰요.

이러한 칼슘이 체내 부족하게 되면 골질량의 감소와 더불어 신경과 근육의 경련을 초래해 골다공증과 골연화증 등의 다양한 골질병의 발병 위험을 높임과 동시에 손발 저림, 관절염, 성장 단계의 어린이와 청소년의 성장 지연에도 문제를 초래하게 됩니다.
특히 여성의 그럴 경우는 폐경기 이후 5년 동안 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 저하되어서 뼈의 분해가 더욱 활발해지게 돼요. 이러한 뼈의 빠른 분해는 급격한 골손실로 이어져 골다공증 발병의 주된 원인으로 작용하기 그리그래서, 충분한 칼슘 섭취로 이를 사전에 관리하는 것이 중요합니다.고 할 수 있습니다. 하여 오늘은 칼슘의 함량 비율이 높은 음식들에는 어떤 것들이 있는지 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.
칼슘 많은 음식
1. 견과류
땅콩을 포함하여 아몬드, 호두 등의 견과류도 칼슘의 함량이 높은 식품군에 해당돼요. 매일 꾸준하게 섭취하게 될 그럴 경우 풍부한 칼슘의 영향으로 골밀도 강화를 도와 뼈질병예방에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 견과류에는 식물성 오메가 3 지방산을 포함해서 비타민E, 마그네슘 등의 다양한 영양성분들의 함량이 높아 혈관을 막는 혈전의 생성 억제 및 혈관 내 염증의 과잉 생성을 초래하는 LDL 콜레스테롤의 수치를 저하시키는 이점도 가지고 있습니다. 그렇지만 견과류에는 다양한 뛰어난 효능들이 있긴 그렇지만 칼로리가 높은 종류도 있으기 때문에 과잉 섭취보다는 매일 소량씩 꾸준하게 먹는 것이 가장 효과적인 섭취방법입니다.

칼슘 많은 음식

2. 우유
우유는 칼슘이 풍부한 대표적인 식품으로도 잘 알려져 있습니다. 흰 우유 기준 칼슘 함유량은 100g 당 약 113㎎ 정도 함유되어 있으며, 칼슘의 흡수율은 40에서 70% 정도로 다른 음식들에 비해 훨씬 더 높다는 장점을 가지고 있습니다. 또한 우유에는 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키는 할 일을 하는 비타민D의 함량 비율도 높아 골밀도 강화를 통해 뼈를 튼튼하게 함과 동시에 골다공증 등의 뼈 관련 질병들의 을 예방하는 데도 유익한 작용을 하게 됩니다.

그렇지만 우유는 칼슘의 함량이 높아 뼈건강에 뛰어난 작용을 하긴 그렇지만 우유에 함유된 유당에 의해 흡수 및 분해가 제대로 이뤄지지 않아서 배가 아프고, 설사 증상이 나타나는 유당불내증이 발생할 수 있습니다. 이러한 유당불내증을 사전에 관리하고 칼슘을 충분히 섭취하기 위해서는 발효과정 중 유당이 20~30%가 소모가 되는 치즈를 먹는 것도 유익한 방법에 해당이 돼요. 모짜렐라치즈의 그럴 경우 100g 당 칼슘 함유량이 약 957㎎, 체다치즈 약 626㎎ 등의 풍부한 양이 함유되어 있습니다.고 알려져 있습니다.
3. 아보카도
아보카도에는 건강에 유익한 지방산과 섬유질, 항산화 성분, 비타민 C, K, B6, 엽산, 판토텐산과 같은 영양소들이 대량으로 들어 있습니다. 껍질과 씨가 없는 아보카도 반 개에는 345mg의 칼륨이 들어 있으며, 이는 하루 권장량의 약 10%에 달해요. 아보카도는 칼륨 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자들에게 도움이 됩니다. 한 연구에 의하게되면 아보카도는 심장 건강, 체중 예방, 대사 증후군에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

칼슘 많은 음식

4. 멸치
멸치는 칼슘의 왕이라고 불릴 정도로 우유와 함께 칼슘의 함량이 높은 대표적인 음식이다. 100g 기준 약 509㎎에 달하는 풍부한 칼슘이 들어있으며, 뼈째 섭취하는다는 이점으로 칼슘의 흡수율을 높일 수 있는 이점이 있습니다. 이렇게 풍부한 칼슘은 성장 단계의 어린이와 유아 시기에 필수적인 칼슘 공급원으로써의 탁월한 작용을 함과 동시에 폐경 이후에 발생하기 쉬운 골다공증을 관리하는데도 유익한 작용을 하게 됩니다. 멸치는 생멸치보다 마른 멸치의 형태로 섭취 시에 칼슘의 흡수율을 더욱 높일 수 있으며, 멸치 중에서도 잔멸치의 칼슘 함유량이 일반 멸치에 비해 훨씬 더 높은 것으로 알려져 있습니다. 이외에도 뱅어과에 속하는 뱅어를 말려서 섭취하는 뱅어포 역시 칼슘의 함량이 높은 대표적인 식품에 속해요. 멸치에 비해 칼슘 함유량이 더욱 풍부할 뿐만 아니라 멸치와 마찬가지로 뼈째 섭취하는 생선이란 특성으로 탁월한 칼슘 공급원으로써의 우수함을 인정받는 음식이기도 해요.
5. 고구마와 감자
감자는 칼륨의 유익한 공급원 종 한가지인데요. 감자 100g에는 485mg의 칼륨이 들어 있으며, 감자의 살과 껍질 모두에 칼륨이 들어 있으므로 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 가장 좋습니다. 칼륨이 풍부한 또한 다른 음식은 고구마입니다. 100g의 고구마에는 337mg의 칼륨이 들어 있습니다. 고구마는 지방과 단백질이 적고, 복합 탄수화물과 섬유질이 대량으로 들어 있습니다.
또 눈건강에 주요한 비타민A가 다량 함유되어 있습니다. 평균적으로 고구마 한 개에는 18441 IU의 비타민A가 함유되어 있는데, 이는 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양입니다.

칼슘 많은 음식

6. 시금치
시금치는 영양가가 가장 높은 채소 중 하나인데요. 익힌 시금치 한 컵에는 839mg의 칼륨이 함유돼 있습니다. 특히 비타민A의 그럴 경우 4배, 비타민K의 그럴 경우 10배, 칼슘의 그럴 경우 약 25%, 망간의 그럴 경우 85%의 하루 권장량에 달하는 영양소를 듬뿍 함유하고 있습니다.

이러한 영양소들은 신진대사와 눈건강 건강, 뼈 건강, 면역력 증진에 매우 중요합니다. 또한 시금치와 같이 잎이 무성한 채소에는 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 방지하고 각종 질환을 관리하는 데 도움이 됩니다.
7. 오렌지와 오렌지 주스
오렌지와 같은 감귤류는 비타민C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만, 칼륨의 유익한 공급원이기도 해요. 오렌지 주스 한 컵에는 약 500mg에 달하는 칼륨이 함유돼 있으며, 그 외 엽산, 비타민 A, 티아민, 각종 항산화 성분을 다량 포함하고 있습니다.
확인 연구에 의하게되면 오렌지 주스를 규칙적으로 먹는 사람들은 신체에 필요한 비타민과 무기질을 충족시키고, 비만이나 대사증후군을 가질 가능성이 적은 것으로 나타났습니다. 또 오렌지와 오렌지 주스의 높은 항산화 수준은 활성산소와 염증, 그리고 심장병과 싸우는 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다만, 오렌지 주스는 일반적으로 설탕 함량이 높이라서 혈당을 예방하거나 체중을 감량하고 있다면 설탕 함량이 적은 것으로 선택하는 것이 좋을 것입니다.

칼슘 많은 음식

8. 비트
얇게 썰어 삶은 비트 반 컵에는 259mg의 칼륨이 들어 있습니다. 또한 비트는 엽산과 망간이 풍부하며, 비트의 붉은색을 내는 색소는 산화 방지제 할일을 하여 산화적 손상과 염증을 제거하는 데 도움이 됩니다. 그 외 비트는 질산염 함량이 높아 혈관 기능, 혈압 조절, 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다. 비트에 함유된 칼륨 또 혈관 기능을 개선하고 심장 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

9. 녹색채소
위에 소개된 다양한 음식들에 비해 많은 양은 아니긴 그렇지만 시금치와 근대, 케일, 브로콜리 등의 녹색채소 역시도 칼슘의 함량이 높은 편이기 때문에 계속하여 섭취 시 골손실을 막고, 뼈를 튼튼하게 하는데 이로운 작용을 하게 됩니다. 또한 이와 같은 녹색채소에는 공통적으로 엽산의 함유량 또 높은데요. 이 엽산 성분은 신경전달물질의 분비를 원활하게 해 신경의 안정을 돕는 것은 물론 혈류의 흐름 개선 효과로 혈관질병 관리, 그리고 세포의 분열과 성장을 도와 임산부와 태아 건강에 직접적인 관여를 하는 주요 성분이기도 해요.

칼슘 많은 음식

10. 그 외 음식
위에 소개된 다양한 음식들 이외에도 고등어와 정어리, 연어 등의 등푸른생선, 무화과와 오렌지 등의 과일들, 미역과 같은 해조류, 그리고 다양한 가지 콩류에도 칼슘의 함량이 높은 것으로 알려진 바 있습니다. 또 콩에는 칼슘 뿐만 아니라 여성호르몬인 에스트로겐의 분비 조절에 도움을 주는 이소플라본의 함유량도 풍부한데요. 이 같은 다양한 성분들은 폐경기 이후의 여성들에게서 많이 발생하는 골다공증을 관리하는 효과를 비롯해 안면홍조와 우울증, 불면증 등의 갱년기로 인해 발생하는 다양한 증상을 개선하는데도 큰 도움이 된다고 해요.

구기자 효능 12가지 총 정리

구기자 효능 12가지 총 정리

단백질 많은 음식 10가지 단백질 섭취량

단백질 많은 음식 10가지 단백질 섭취량