공복혈당 낮추는 방법, 좋은 음식

공복혈당 낮추기는 당뇨병 환자가 아닌 일반인에게도 중요해요. 공복혈당이 높으면 공복혈당 장애가 될 수 있고, 이는 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문이다. 공복혈당 낮추는 방법은 평소 운동과 식생활습관 및 식단 예방이 가 가장 중요합니다.고 해요. 운동 부족으로 인한 비만, 또는 혈당 급상승을 유발하는 식생활습관은 식후 혈당과 공복혈당을 모두 높이는 원인이 됩니다.

공복혈당 낮추는 방법

공복혈당은 8시간 금식 후 포도당 수치를 말해요. 공복혈당 정상수치는 70~100 사이입니다. 공복혈당 101, 102, 105, 110, 120 등 100~125 사이는 공복혈당 장애 체크로 진단됩니다. 그리고 공복혈당 130, 140, 150, 200 등 126 이상은 당뇨병 체크로 진단됩니다.

공복혈당이 높은원인은 운동부족과 나쁜 식생활습관이 대표적입니다. 이는 내장지방을 늘리고 지방간을 유발하는 원인이 되는데요. 내장지방과 지방간은 공복혈당을 높이는데 결정적인 역할을 해요. 즉. 운동과 식생활습관 예방 으를 통해 지방세포를 줄이는 것이 중요합니다.
혈당이 높으면 인슐린이 계속 분비되면서 문제가 발생해요. 췌장이 지치고, 지방세포와 근육세포가 둔감해지는데요. 이를 인슐린 저항성이라고 해요. 인슐린 저항성이 커지면 인슐린이 주는 자극에 둔감해져서 같은 양의 인슐린이 나와도 그 효과가 떨어지게 됩니다. 즉. 인슐린 저항성이 커질수록 혈당 조절 능력이 떨어지게 되어 제2형 당뇨병으로 이어집니다. 참고로 인슐린이 분비되지 않아서 생기는 당뇨는 제1형 당뇨라고 하며 당뇨병의 10%를 차지해요.

공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 낮추는 방법은 대표적으로 운동과 식생활습관 등이 있습니다. 유산소운동을 통해 혈당을 감소시킬 수 있고 무산소운동도 장기적인 혈당 을 예방하는데 도움이 됩니다. 그리고 저탄수화물 위주의 식단과 아침식사를 꼭 하고 야식을 금하는 식생활습관도 공복혈당 낮추기에 매우 중요해요. 이는 모두 콜레스테롤 낮추는 방법과도 비슷한데요. 즉. 공복혈당 장애 가능성을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 건강 관리를 위한 방법이라고도 할 수 있습니다.

특히 공복혈당이 100을 넘으면 낮추는방법이 꼭 필요한데요. 공복혈당 장애 체크로 진단되기 때문입니다. 공복혈당 예방은 는 식후혈당이 아주 큰 영향을 준다고 해요. 즉. 식후 혈당 낮추는 방법도 중요한데요. 식후 고혈당이 반복되면 췌장이 손상될 수 있고, 이는 공복혈당 상승으로 이어지기 때문입니다. 평소 식후 혈당을 낮추기 위해서는 식이요법을 철저하게 예방하는 것이 가장 중요합니다.
공복혈당 낮추는 방법
1. 물 섭취
공복혈당은 물을 마셔서 낮추는 방법도 있습니다. 물은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는데요. 당뇨가 있다면 갈증이 자주 나고 물을 많이 마시게 됩니다. 공복혈당을 낮추기 위해 생수를 마시거나, 현미를 우린 물도 괜찮고, 카페인이 없는 차를 마시는 것도 좋다고 해요.

공복혈당 낮추는 방법

2. 유산소운동
운동은 혈당을 낮추기 위해 가장 유익한 방법입니다. 짧은 시간이라도 운동을 하게 되면 혈당 수치가 내려가게 돼요. 걷기, 달리기, 자전거, 등산, 수영 등 유산소 운동을 하다 보면 올라간 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 미국 당뇨 협회에 의하면, 운동을 하다 보면 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 나타납니다.고 해요.
3. 무산소운동
근력운동과 같은 무산소운동도 혈당 낮추기에 도움이 됩니다. 보통 근력운동을 하다 보면 혈당이 일시적으로 올라갈 수 있습니다. 그렇지만 근육량을 늘리면 포도당 소모가 늘어나서 장기적으로는 혈당 낮추기에 도움이 된다고 해요. 즉. 웨이트트레이닝과 같은 무산소운동도 유산소운동과 병행하는 것이 혈당 을 예방하는데 좋다고 해요.

공복혈당 낮추는 방법

4. 충분한 수면
수면은 공복혈당을 낮추는 방법으로 모두가 권장하고 있습니다. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여줘요. 또한 스트레스를 해소해 주며 면역력을 높여주기 그리해서 불규칙한 혈당 수치를 개선해 준다고 해요. 실제로 혈당이 높으면 숙면이 힘들고, 수면 부족은 혈당 상승을 유발해요. 특히 수면 모호흡증도 당뇨 환자에게 좋지 않다고 알려져 있습니다.
5. 탄수화물 줄이기

공복혈당 관리의 가장 기본은 식생활습관이라 할 수 있습니다. 특히 저탄수화물 식이요법은 혈당을 낮추는데데 도움이 되는데요. 탄수화물은 되도록 비정제 탄수화물을 먹는 편이 좋아요. 또한 저지방 음식과 저칼로리 음식으로 식단을 짜는 것이 도움이 된다고 해요.
6. 아침식사
아침에 식사를 꼭 하는 것이 좋다고 해요. 평소 아침 식사를 섭취하는 사람들은 신체의 지방세포가 당분을 섭취하는 능력이 향상된다고 해요. 아침 식사를 거르는 사람들은 공복혈당 장애의 가능성이 1.3배 높다는 연구 결과가 있습니다.

공복혈당 낮추는 방법

7. 금연
공복혈당을 낮추기 위해서 금연은 필수입니다. 흡연은 당뇨병과 전당뇨의 위험 요소 중 하나인데요. 담배의 주성분인 니코틴은 교감신경을 자극해서 인슐린 분비와 인슐린 사용 능력을 떨어뜨려 혈당 수치를 높인다고 합니다. 또한 간접흡연도 당뇨 발생 위험을 높인다고 해요.

8. 금주
금주도 공복혈당을 낮추기 위해 금연만큼 꼭 필요해요. 알코올은 독성물질로 중성지방을 증가시키고 지방간을 악화시켜 혈당 조절에 나쁜 영향을 준다고 합니다. 또한 알코올은 간에서 포도당의 생성을 억제하여 당뇨 환자가 저혈당이 올 가능성도 높이게 된다고 해요.
9. 늦은 저녁 식사 및 야식
늦은 저녁 굶기나 야식 끊기 등도 중요해요. 특히 늦게 저녁을 먹거나 야식을 먹게 되면 다음 날에도 영향을 미치는데요. 아침 공복혈당을 낮추기 위해서는 늦은 저녁과 야식은 금하는 편이 좋아요. 이러한 식생활습관은 당뇨병 발생률을 높이기 때문에 반드시 관리가 필요합니다.

공복혈당 낮추는 방법

10. 다이어트
체지방의 5~10%만 감량해도 혈당 수치를 낮추고 전당뇨를 막을 수 있습니다.고 해요. 비만도가 높을 수록 인슐린 저항성이 증가하기 그리해서 초과 체중인 분들은 체중을 줄이면 공복혈당 수치 개선에 도움이 됩니다.
공복혈당 낮추는 음식
여주는 대표적으로 당뇨에 유익한 음식으로, 천연 인슐린이라고 불리고 있습니다. 여주에 풍부한 카라틴 성분은 인슐린 분비를 촉진시키고 췌장의 베타세포를 활성화시키는데요. 이는 공복혈당 수치 낮추기에 도움이 됩니다.
돼지감자도 혈당 을 예방하는데 도움이 되어 당뇨에 유익한 음식으로 꼽히고 있습니다. 돼지감자도 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 아주 대량으로 함유되어 있어요. 일반감자의 75배나 함유하고 있으며, 혈당을 낮추는데데 탁월한 효능이 있습니다.
우엉에도 돼지감자처럼 이눌린 성분이 풍부해요. 이는 혈당을 낮춰주어 당뇨에 효과가 있습니다. 또한 우엉의 사포닌 성분은 우리 몸의 세포 노화를 막아주고 면역력도 강화시켜 주는 효능이 있습니다.

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